Aller au choix de la séance
Maxdecours Découvrir l’abonnement

Mouvement · outil sans compte

Que veux-tu faire aujourd’hui ?

Une pause après un temps assis, ou un plan de course à imprimer : commence par ce dont tu as besoin.

Je veux seulement vérifier comment faire un geste

Pause guidée

Faire une pause après un long temps assis

Cette pause s’adresse à une personne qui vient de passer du temps devant un écran ou à son bureau. Choisis la durée, puis si tu préfères rester assis ou te lever avec un appui. Le déroulé exact apparaît avant le départ.

1. De combien de temps disposes-tu ?
2. Tu préfères rester assis ou te lever ?

La voix annonce le départ et chaque changement d’étape. Les mêmes consignes restent affichées.

Avant de commencer

Pause après un temps assis

4 min 45·Une chaise stable·minuteur et voix facultative

Tu restes sur une chaise stable et tu suis des mouvements simples après un long temps assis.

Comment ce déroulé est-il choisi ?

La durée fixe le nombre de gestes. Le choix assis ou debout fixe les appuis et l’ordre. Aucun mouvement n’est tiré au hasard.

  1. Montagne assise45 s
  2. Cercles d’épaules45 s
  3. Ouverture des bras45 s
  4. Rotation assise · gauche45 s

Course à pied · plan daté et imprimable

Choisir un plan selon ton point de départ

Le parcours de 8 semaines sert à commencer ou reprendre progressivement. Le parcours marathon de 20 semaines s’adresse à un adulte qui court déjà régulièrement. Tes réponses sélectionnent un plan existant et datent chaque séance.

Chaussures de course à côté d’un calendrier où alternent des séances et des jours sans course.
Des séances datées et des jours sans course, réunis dans un plan à imprimer.

Atelier du plan

Construis ton cadre de préparation

Quatre décisions suffisent. Le résultat explique ensuite pourquoi ce plan a été retenu.

Réglages du plan de course

01 Ton projet

02 Ta base actuelle

03 La date et l’engagement

Choisis le niveau qui correspond à ce que tu fais déjà, pas à ton objectif. Marche-course pour découvrir ; footing et efforts courts pour les coureurs réguliers.

Tes réponses restent dans cette page. Elles ne sont ni enregistrées dans un compte, ni ajoutées aux événements de mesure, ni envoyées avec tes notes.

Chaque séance est détaillée. Ajoute tes notes, puis imprime ton exemplaire. Rien n’est conservé après le rechargement de la page.

Mouvement avec Maxdecours · course à pied

Découvrir la course, un intervalle à la fois

Exemple · découverte · trois sorties marche-course par semaine

Trois sorties marche-course par semaine. Les portions courues s’allongent sans imposer de courir trente minutes d’un seul tenant.

8 semaines · dès le 2026-11-09

Pouvoir marcher trente minutes confortablement. Les trois sorties alternent marche et course, avec au moins un jour sans course entre elles.

Un plan pour adulte, choisi selon les habitudes de course déclarées. Pour un objectif chronométré, la performance de départ et le chrono visé restent distincts : l’équivalence affichée est un repère mathématique, pas une promesse de résultat. Chaque durée inclut l’échauffement, les récupérations et le retour au calme. Les jours sans séance sont des jours sans course ; ne rattrape pas une sortie manquée en doublant la suivante.

Facile Tu peux parler en phrases complètes. Ralentis ou marche si ce n’est plus le cas.

Soutenu, mais contrôlé Un peu plus vite que ton footing, sans sprint ni effort maximal. La récupération se fait très lentement, ou en marchant.

Sortie longue Toute la sortie reste facile. Prépare le parcours, les points d’eau et ton retour ; ne transforme pas la fin en test de vitesse.

Semaine 1 · 09/11Trouver un rythme facile

70 min 30 s au total · les autres jours : sans course

Cours très lentement. La marche fait partie de la séance, pas d’un échec.

mardi · 10/11

Marche-course23 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 45 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 12/11

Marche-course23 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 45 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 15/11

Marche-course23 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 45 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 2 · 16/11Une minute à la fois

75 min au total · les autres jours : sans course

Garde une allure qui permet de parler. Répète la semaine précédente si ses intervalles ne sont pas confortables.

mardi · 17/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 19/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 22/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 3 · 23/11Des portions un peu plus longues

75 min au total · les autres jours : sans course

Cinq répétitions suffisent : ne rajoute pas de tour pour compenser une sortie manquée.

mardi · 24/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 26/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 29/11

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 4 · 30/11Retrouver les mêmes repères

84 min au total · les autres jours : sans course

Une répétition supplémentaire, mais la même allure facile et la même marche.

mardi · 01/12

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 03/12

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 06/12

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 6 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 5 · 07/12Une semaine plus légère

75 min au total · les autres jours : sans course

Reviens à cinq répétitions. Garde les jours sans course.

mardi · 08/12

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 10/12

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 13/12

Marche-course25 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 1 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 6 · 14/12Deux minutes de course

82 min 30 s au total · les autres jours : sans course

Si tu n’arrives plus à parler, ralentis ou reviens aux intervalles de la semaine précédente.

mardi · 15/12

Marche-course27 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 17/12

Marche-course27 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 20/12

Marche-course27 min 30 s au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 7 · 21/12Consolider sans accélérer

90 min au total · les autres jours : sans course

Les portions s’allongent ; la vitesse ne doit pas augmenter en même temps.

mardi · 22/12

Marche-course30 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 24/12

Marche-course30 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 27/12

Marche-course30 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 5 fois : 2 min 30 s de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Semaine 8 · 28/12Trois minutes, puis marcher

84 min au total · les autres jours : sans course

Observe ton aisance, pas un chrono maximal. Tu peux refaire une semaine avant de choisir la suite.

mardi · 29/12

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 4 fois : 3 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

jeudi · 31/12

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 4 fois : 3 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

dimanche · 03/01

Marche-course28 min au total
  1. Échauffement : 5 min de marche active.
  2. 4 fois : 3 min de course facile, puis 1 min 30 s de marche. Récupère aussi après la dernière répétition.
  3. Retour au calme : 5 min de marche.

Fiches de gestes

Regarde le départ et le mouvement

Ouvre seulement le geste que tu veux vérifier. La phrase explique quoi faire. Le dessin sert ensuite à retrouver la position de départ, l’appui et la direction générale du mouvement.

Deux vues pour chaque geste1 la position de départ2 le geste ou le repère à retrouver sens du mouvement zone à regarder

Montagne assiseCette position sert de repère stable avant les autres mouvements assis.Ouvrir

Ce que tu faisPose les deux pieds au sol. Laisse le dos grandir sans le raidir et les mains se déposer sur les cuisses. Respire normalement.

À regarderPieds posés. Nuque longue. Épaules relâchées.

Le repère utileCette position sert de repère stable avant les autres mouvements assis.

Option plus simpleReste adossé si cela t’aide à t’installer confortablement.

À ne pas forcerNe retiens pas ton souffle et ne cherche pas à cambrer le dos.

Pieds posés, dos long et épaules relâchées sur une chaise stable.
1. Pieds au sol2. Dos long
Cercles d’épaulesLe cercle prépare les mouvements des bras sans imposer une grande amplitude.Ouvrir

Ce que tu faisLaisse les bras souples. Fais monter doucement les épaules, conduis-les vers l’arrière, puis laisse-les redescendre. Garde une petite amplitude.

À regarderMonte, recule, relâche. Le mouvement reste lent.

Le repère utileLe cercle prépare les mouvements des bras sans imposer une grande amplitude.

Option plus simpleFais seulement un léger mouvement vers l’arrière.

À ne pas forcerNe force pas la nuque et ne transforme pas le cercle en mouvement brusque.

Assis, les épaules décrivent un petit cercle tandis que les pieds restent au sol.
1. Bras souples2. Petit cercle
Ouverture des brasL’ouverture alterne avec la position de travail devant un écran.Ouvrir

Ce que tu faisAssieds-toi vers l’avant de la chaise. Ouvre les bras sur les côtés, paumes tournées vers l’avant, puis reviens sans élan.

À regarderBras ouverts, épaules basses, puis retour tranquille.

Le repère utileL’ouverture alterne avec la position de travail devant un écran.

Option plus simpleGarde les coudes pliés et ouvre moins les bras.

À ne pas forcerNe pousse pas la poitrine en force et arrête si un bras picote ou fait mal.

Assis, les bras quittent les cuisses et s’ouvrent sur les côtés sans cambrer le dos.
1. Bras relâchés2. Ouvre puis reviens
Rotation assiseLe repère du bassin aide à distinguer la rotation du haut du corps d’un déplacement complet.Ouvrir

Ce que tu faisGarde les pieds au sol et le bassin face à la chaise. Tourne doucement le haut du corps du côté indiqué, puis reviens au centre.

À regarderBassin stable. Tourne sans tirer avec les bras.

Le repère utileLe repère du bassin aide à distinguer la rotation du haut du corps d’un déplacement complet.

Option plus simpleTourne seulement la tête et le haut de la poitrine sur une petite amplitude.

À ne pas forcerNe cherche pas une amplitude maximale et ne rebondis pas.

Assis, le bassin et les pieds restent face à la chaise pendant que le haut du corps tourne légèrement.
1. Bassin de face2. Tourne le buste
Inclinaison latérale assiseLes appuis fixes rendent le trajet du buste plus lisible.Ouvrir

Ce que tu faisGarde les deux pieds au sol. Fais glisser une main vers le bord de la chaise et incline doucement le buste du côté indiqué, puis reviens.

À regarderLes deux appuis restent au sol. Reviens lentement.

Le repère utileLes appuis fixes rendent le trajet du buste plus lisible.

Option plus simpleFais un mouvement très court, sans lever le bras opposé.

À ne pas forcerNe t’effondre pas vers l’avant et ne tire pas sur la nuque.

Assis, le buste s’incline sur le côté, une main glisse vers le bord de la chaise et les deux pieds restent posés.
1. Deux pieds posés2. Incline puis reviens
Marche assiseL’alternance rend visible le contrôle de chaque retour au sol.Ouvrir

Ce que tu faisTiens les côtés d’une chaise stable. Soulève un pied, repose-le avec contrôle, puis change de côté.

À regarderUn pied monte, se repose, puis l’autre.

Le repère utileL’alternance rend visible le contrôle de chaque retour au sol.

Option plus simpleAllège seulement le pied sans le décoller complètement.

À ne pas forcerN’utilise pas une chaise à roulettes et ne te laisse pas tomber sur le dossier.

Assis, une cuisse et son pied se soulèvent légèrement, puis le pied revient au sol avant de changer de côté.
1. Appui sur la chaise2. Un pied à la fois
Cheville : pointe et ramèneIsoler la cheville aide à observer le mouvement sans entraîner tout le corps.Ouvrir

Ce que tu faisGarde une jambe soutenue et allonge-la légèrement devant toi. Pointe le pied, puis ramène les orteils vers toi sans à-coup.

À regarderLa cheville bouge. La jambe reste tranquille.

Le repère utileIsoler la cheville aide à observer le mouvement sans entraîner tout le corps.

Option plus simplePose le talon au sol et garde seulement le mouvement du pied.

À ne pas forcerNe verrouille pas le genou et ne poursuis pas si une crampe ou une douleur apparaît.

Assis, une jambe s’allonge légèrement ; la cheville pointe le pied puis ramène les orteils, sans bouger le genou.
1. Jambe soutenue2. Pointe et ramène
Marche calme sur placeCe mouvement installe le rythme sans saut ni impact volontaire.Ouvrir

Ce que tu faisPrès d’un appui stable, transfère doucement le poids d’un pied à l’autre. Les pieds se reposent sans bruit.

À regarderUn côté, puis l’autre. Reste capable de parler.

Le repère utileCe mouvement installe le rythme sans saut ni impact volontaire.

Option plus simpleGarde les deux pieds au sol et déplace seulement le poids du corps.

À ne pas forcerNe cherche pas la vitesse et garde l’appui à portée de main.

Debout près d’une chaise, un pied se soulève légèrement puis revient au sol, sans saut.
1. Appui à portée2. Alterner les pieds
Assis-debout contrôléLa phase de descente compte autant que le lever : elle rend le mouvement contrôlable.Ouvrir

Ce que tu faisAssieds-toi au bord d’une chaise stable, pieds écartés à une largeur confortable. Incline légèrement le buste, lève-toi, puis rassieds-toi lentement.

À regarderPousse le sol, grandis-toi, puis redescends avec contrôle.

Le repère utileLa phase de descente compte autant que le lever : elle rend le mouvement contrôlable.

Option plus simpleUtilise les mains sur la chaise ou un support stable pour accompagner le mouvement.

À ne pas forcerLa chaise ne doit ni rouler ni glisser. Ne te laisse pas tomber sur l’assise.

Depuis le bord d’une chaise stable, les pieds poussent le sol pour se lever puis redescendre avec contrôle.
1. Bord de la chaise2. Lève-toi et reviens
Flexion partielle avec appuiUne amplitude courte permet de garder des repères simples et un appui disponible.Ouvrir

Ce que tu faisTiens un dossier de chaise stable. Plie un peu les genoux en gardant le dos long, puis reviens debout sans chercher à descendre bas.

À regarderPetite flexion. Genoux dans la direction des pieds. Remonte calmement.

Le repère utileUne amplitude courte permet de garder des repères simples et un appui disponible.

Option plus simpleRéduis encore l’amplitude et utilise davantage l’appui.

À ne pas forcerNe transforme pas la consigne en test de profondeur et ne continue pas si le geste fait mal.

Debout avec les mains sur un dossier stable, les genoux se plient légèrement puis se redressent.
1. Tiens le dossier2. Petite flexion
Montée sur les pointesLe retour silencieux donne un repère simple de contrôle.Ouvrir

Ce que tu faisTiens un appui stable. Décolle doucement les talons, marque un court instant, puis repose-les sans bruit.

À regarderMonte droit. Repose les talons avec contrôle.

Le repère utileLe retour silencieux donne un repère simple de contrôle.

Option plus simpleMonte moins haut ou garde davantage de poids dans les mains.

À ne pas forcerNe lâche pas l’appui pour transformer le geste en exercice d’équilibre.

Debout en tenant le dossier d’une chaise stable, les talons quittent le sol puis se reposent doucement.
1. Tiens l’appui2. Soulève les talons
Poussée contre le murLe mur rend la trajectoire visible et permet de régler facilement la difficulté.Ouvrir

Ce que tu faisPose les mains contre un mur, à hauteur confortable. Plie les coudes pour rapprocher le buste, puis repousse le mur en gardant le corps aligné.

À regarderCoudes souples. Corps aligné. Repousse sans à-coup.

Le repère utileLe mur rend la trajectoire visible et permet de régler facilement la difficulté.

Option plus simpleRapproche les pieds du mur pour réduire l’inclinaison.

À ne pas forcerNe laisse pas le bassin partir vers le mur et ne bloque pas les coudes en fin de poussée.

Les mains restent au mur, les coudes se plient pour rapprocher le corps puis se déplient pour le repousser.
1. Corps aligné2. Plie puis repousse
Jambe sur le côté avec appuiUne petite amplitude aide à distinguer le mouvement de la jambe d’une inclinaison du buste.Ouvrir

Ce que tu faisTiens une chaise stable. Garde le buste droit et déplace la jambe indiquée sur le côté, sur une petite distance, puis repose le pied.

À regarderBuste stable. Petit trajet. Le pied revient au sol.

Le repère utileUne petite amplitude aide à distinguer le mouvement de la jambe d’une inclinaison du buste.

Option plus simpleFais glisser la pointe du pied au sol au lieu de lever la jambe.

À ne pas forcerNe cherche pas la hauteur et ne te penche pas dans la direction opposée.

Une main tient une chaise stable et une jambe s’écarte légèrement sur le côté tandis que le buste reste droit.
1. Buste stable2. Écarte et reviens
Retour au calmeLa séance se termine par un repère calme, pas par un dernier effort.Ouvrir

Ce que tu faisReviens à une position stable, assise ou debout avec appui. Laisse les bras se relâcher et respire normalement, sans compter ni retenir le souffle.

À regarderReste stable. Laisse le rythme redescendre sans forcer la respiration.

Le repère utileLa séance se termine par un repère calme, pas par un dernier effort.

Option plus simpleAssieds-toi sur la chaise stable.

À ne pas forcerAucune respiration profonde ou forcée n’est demandée.

Assis sur une chaise stable, les pieds restent au sol, les épaules se relâchent et la respiration reste naturelle.
1. Position stable2. Respire normalement

Pratiquer avec prudence

Une contrainte n’est pas un diagnostic

Mouvement propose une pratique générale. Il ne diagnostique pas, ne traite pas une douleur et ne remplace pas un professionnel.

Arrête-toi en cas de douleur, malaise, vertige, essoufflement inhabituel, peur ou consigne incomprise. Demande un avis adapté avant de reprendre.

Une chaise doit être stable, sans roulettes et posée sur un sol où elle ne glisse pas. Les pauses guidées n’incluent ni saut, ni respiration forcée, ni recherche d’une amplitude maximale.

Les repères de pratique

Les consignes sont des synthèses Maxdecours à partir de références publiques consultées les 2 et 4 octobre 2026. Elles ne permettent ni diagnostic ni promesse d’efficacité individuelle.